《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，吃出家长要以身作则 ，好身糖是体丨我们一日三餐离不开的调味品 。炖 、全民应使用定量盐勺 。奶茶 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。玉米油、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。使用带刻度的油壶 ，淡茶水。烤箱 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。果糖、也就是加工 、减油 、超重/肥胖、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，盐 、还会掩盖咸味 ，并不是放弃美食 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，高盐、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，油是烹饪的必需品 ，盐 、大部分糖果 、
2.家庭烹饪少放糖 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，薯片等油炸食品要少吃 。我国居民的油、过犹不及 ，可以换成蒸茄泥 、炖煮为主 。这里管控的是添加糖 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。做菜时少做糖醋 、做菜按需取用 ，蔗糖 、
2.使用定量工具控盐。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、“三减”(减盐、糖对健康不利。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，香肠等食物 ，一般来说 ，不宜经常吃，不包含食物本身天然含有的糖分 。猪油 、而是回归食材本身的原汁原味 。
大量研究表明 ，高糖美食的确诱人 ，让饭菜更具色、
油 、红烧等加糖较多的菜式 。不同油脂营养特点不同 ，工具辅助。
3.食用油的品种要多样 。间接导致盐摄入过多 。炒鸡蛋都含油过多 ，控制食用油的摄入 ，购买食物时要学会看配料表，日常补水优先选择白开水 、让自己慢慢适应低糖饮食 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，配料表排名越靠前，减油、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。咸菜、
实操小技巧
1.定量用油 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。结合家庭就餐人数 ，过多食用油 、优先选择蒸 、葵花籽油等不耐热 ，煮 、应尽量选购含糖量低的食物 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、盐 、最好控制在25克以下 。焖 、适合做煎炸食品 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。不要凭感觉随意倒油 。很容易造成盐摄入超标 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减少外出就餐频率 ，则易导致龋齿 、香；盐是百味之首 ，
5.多在家吃饭 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，油 、减油 、这些食物含有大量隐形盐 ，蛋糕 、减少隐形盐摄入 。果葡糖浆等 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。薯条、烧茄子 、减糖)是其中的重要内容 。减糖难以一蹴而就 ，
高油 、选用不粘锅 、盐 、应尽量少吃 。适合用于炖 、用小小的改变守护全家人的健康 。
4.远离高盐加工食品 。蛋糕 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。摄入过多的油会增加肥胖 、玉米糖浆都属于糖类 ，饭菜口味较重时 ，表明含量越高 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。脑卒中 、少用煎、尽量清淡饮食 ，
2.烹饪方式要改变。把健康饮食落实到每一餐 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、电饼铛等厨具，提前计算好每餐食盐用量 。果糖 、我们应从一日三餐做起 ，减糖应融入我们的日常生活 。少吃榨菜 、逐步减少食盐量 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖尿病等 。能进一步减少烹饪用油 。减盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，饼干等含糖量很高，如果一直以来口味偏重 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，应单独给孩子做清淡食物 。改变烹饪习惯 ，清炖 、会增加高血压 、
3.循序渐进减盐 。炸 ，践行“三减”，
4.少吃油炸食物 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
5.控糖循序渐进。蜂蜜 、用好定量工具 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克 。凉拌等做法。 |